ยินดีต้อนรับเข้าสู่ศูนย์รวมความบันเทิงชั้นนำ

ทำIF ช่วยลดน้ำหนักได้ไหม วิธีการทำ

Missile
, ศุกร์ 27 กันยายน 2024

ทำIF หรือ Intermittent Fasting เป็นรูปแบบการจำกัดเวลาในการกินอาหาร โดยการทำไอเอฟได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญหลายคน ว่าเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพ ในการลดน้ำหนัก แต่คำถามสำคัญคือ การทำไอเอฟช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่ บทความนี้จะมาดูข้อดี ข้อเสีย และวิธีการทำไอเอฟ

ทำIF คืออะไรวิธีการ มีกี่แบบ

ไอเอฟคือการกำหนดช่วงเวลาในการทานอาหาร และการอดอาหาร แทนที่จะจำกัดปริมาณแคลอรี หรือสารอาหารเฉพาะ การทำไอเอฟมีหลายรูปแบบ เช่น

16/8: การอดอาหาร 16 ชั่วโมง และทานอาหารภายใน 8 ชั่วโมง
5:2: ทานอาหารปกติ 5 วัน และลดปริมาณแคลอรีใน 2 วันต่อสัปดาห์
Eat-Stop-Eat: อดอาหารเต็มวัน 1-2 วันต่อสัปดาห์
OMAD (One Meal A Day): การทานอาหารเพียงมื้อเดียวในแต่ละวัน

ที่มา: Intermittent-Fasting [1]

ทำIF การทำงานต่อร่างกาย ในการลดน้ำหนัก

การทำ IF ช่วยลดน้ำหนักได้ โดยการกระตุ้นให้ร่างกาย เผาผลาญพลังงาน จากไขมันสะสม เมื่อไม่ได้รับพลังงานจากอาหาร อย่างต่อเนื่อง การอดอาหารเป็นเวลาหลายชั่วโมง จะช่วยเพิ่มระดับฮอร์โมนการเผาผลาญเช่น Human Growth Hormone และการเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ซึ่งช่วยให้ร่างกายสามารถใช้ไขมันเป็นพลังงาน ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ลดแคลอรีโดยอัตโนมัติ: การจำกัดเวลาในการกินอาหาร ส่งผลให้การบริโภคแคลอรีรวมต่อวันลดลง เนื่องจากผู้ทำไอเอฟ มักไม่สามารถทานปริมาณอาหารมากพอ ในช่วงเวลาสั้นๆ
กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน: ระหว่างช่วงการอดอาหาร ระดับอินซูลินในร่างกายจะลดลง ซึ่งกระตุ้นให้เกิดการเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น
ส่งเสริมการฟื้นฟูเซลล์ (Autophagy): เมื่อร่างกายอยู่ในภาวะอดอาหาร กระบวนการฟื้นฟูเซลล์จะถูกกระตุ้น ทำให้เซลล์เก่าถูกกำจัด และฟื้นฟูใหม่ ซึ่งมีประโยชน์ทั้งต่อการลดน้ำหนัก และสุขภาพโดยรวม

ทำIF ข้อดีหากเลือกใช้วิธีนี้ ในการลดน้ำหนัก

ไม่ต้องจำกัดกลุ่มอาหาร: ต่างจากการควบคุมอาหารแบบอื่น การทำไอเอฟไม่ได้ห้ามอาหารชนิดใดเป็นพิเศษ ไม่ต้อง ลดคาร์บ หรือ งดน้ำตาล หรือแม้แต่ งดของทอด เพียงแค่กำหนดช่วงเวลาในการกิน
ปรับปรุงสุขภาพ Metabolic: การทำไอเอฟช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด และปรับปรุงความไวต่ออินซูลิน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญ ต่อการลดน้ำหนัก และการควบคุมโรคเบาหวานประเภทที่ 2
ความยืดหยุ่นสูง: การทำไอเอฟสามารถปรับให้เหมาะ กับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนได้ โดยไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินทั้งหมด
เสริมการสร้างกล้ามเนื้อ: สำหรับผู้ที่ ออกกำลังกาย การทำไอเอฟร่วมกับการออกกำลังกาย สามารถช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันได้ โดยเฉพาะเมื่อควบคุมแคลอรีให้เหมาะสม

ทำIF งานวิจัยประสิทธิภาพ การลดน้ำหนัก

มีงานวิจัยหลายฉบับ ที่สนับสนุนประสิทธิภาพของการทำไอเอฟ ในการลดน้ำหนัก ตัวอย่างเช่น งานวิจัยในปี 2015 พบว่าผู้ที่ทำไอเอฟแบบ 5:2 สามารถลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 5-7% ของน้ำหนักตัวภายใน 12 สัปดาห์ โดยไม่มีผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพ

นอกจากนี้ งานวิจัยอื่นๆ ยังชี้ให้เห็นว่าการทำไอเอฟ ช่วยลดความเสี่ยง ในการเกิดโรคเบาหวาน ประเภทที่ 2 และโรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม บางงานวิจัยยังบ่งบอกว่า การทำไอเอฟ อาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน ผู้ที่มีประวัติการกินอาหารไม่เป็นปกติ หรือมีปัญหาทางจิตเกี่ยวกับอาหาร อาจจะไม่เหมาะสมกับวิธีนี้ [2]

ทำIF ผลข้างเคียงที่ควรรู้ และข้อเสีย

การทำไอเอฟอาจมีผลข้างเคียง และข้อเสียที่สำคัญ ซึ่งควรรู้ก่อนเริ่มโปรแกรมนี้

ความหิวและความอ่อนเพลีย: การอดอาหารเป็นระยะเวลานาน อาจทำให้รู้สึกหิวมาก อ่อนเพลีย และหงุดหงิดง่าย เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
ขาดสารอาหาร: การจำกัดเวลารับประทานอาหาร อาจทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน เช่นวิตามิน D, แคลเซียม และโปรตีน ซึ่งอาจส่งผลต่อสุขภาพกระดูก และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้
การขาดน้ำ: เมื่ออดอาหาร อาจดื่มน้ำน้อยลง ซึ่งอาจนำไปสู่การขาดน้ำ ทำให้เกิดอาการปวดศีรษะ และอาการไม่สบายอื่นๆ
ปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร: บางคนอาจประสบปัญหา เรื่องท้องผูกหรือท้องอืด หากอาหารที่บริโภคในช่วงเวลาที่อนุญาต ไม่มีใยอาหารเพียงพอ หรือกินมากเกินไปในคราวเดียว
อารมณ์แปรปรวน และความเครียด: การควบคุมการกินที่เข้มงวด อาจส่งผลต่ออารมณ์ ทำให้เกิดความเครียดหรือวิตกกังวล เนื่องจากกังวลว่า จะพลาดการกิน ในเวลาที่กำหนด

ทำIF ใครที่ไม่เหมาะสม ไม่ควรทำ

การทำไอเอฟอาจไม่เหมาะสมสำหรับบางคน เนื่องจากอาจมีความเสี่ยงต่อสุขภาพ ผู้ที่ไม่ควรทำไอเอฟได้แก่

ผู้ป่วยเบาหวาน โดยเฉพาะผู้ที่ใช้ยา หรืออินซูลินที่ อาจทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำ
ผู้ที่มีปัญหาการกิน เช่นโรค Anorexia หรือ bulimia เพราะการอดอาหาร อาจทำให้พฤติกรรมการกินที่ไม่ดีแย่ลง
หญิงตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร เนื่องจากอาจทำให้ร่างกาย ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ สำหรับทั้งแม่ และเด็ก
เด็กและวัยรุ่น ที่ยังอยู่ในช่วงการเจริญเติบโต และต้องการสารอาหารอย่างต่อเนื่อง
ผู้ที่มีปัญหาระบบย่อยอาหาร เช่นโรคกรดไหลย้อน หรือปัญหาลำไส้ เพราะการอดอาหาร อาจทำให้อาการแย่ลง

ที่มา: 11 People Who Should Never Try [3]

สรุป ทำIF วิธีการลดน้ำหนัก มีประสิทธิภาพ

การทำไอเอฟเป็นวิธีการลดน้ำหนัก ที่มีหลักฐานสนับสนุน ว่ามีประสิทธิภาพ ทั้งจากการเผาผลาญไขมัน และการปรับปรุงสุขภาพ อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ของการทำไอเอฟ ขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอ ในการปฏิบัติและปัจจัยอื่นๆ เช่นการเลือกอาหาร และการออกกำลังกาย