ยินดีต้อนรับเข้าสู่ศูนย์รวมความบันเทิงชั้นนำ

ทานคีโต (Ketogenic) ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร

Missile
, อังคาร 24 กันยายน 2024

ทานคีโต หรือการทานอาหารแบบ Ketogenic ที่เราเรียกสั้นๆว่า “คีโต” กำลังเป็นที่นิยมมาก ในวงการสุขภาพ และการลดน้ำหนัก แนวทางการทานอาหารนี้ มีจุดเด่นที่การจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก โดยจะมุ่งเน้นการบริโภคไขมันเป็นหลัก เป็นหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนัก ที่มีประสิทธิภาพ

ทานคีโต หลักการพื้นฐานของ Keto

การทานคีโต จะประกอบด้วยการรับประทานไขมันเป็นหลัก ประมาณ 70-75% ของปริมาณแคลอรีในแต่ละวัน โปรตีนประมาณ 20-25% และคาร์โบไฮเดรตเพียง 5-10% ซึ่งการจำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างเข้มงวดนี้ ทำให้ร่างกาย ไม่มีแหล่งพลังงานจากกลูโคส (น้ำตาล) จึงเริ่มนำไขมันที่สะสมมาใช้เป็นพลังงาน

โดยกระบวนการนี้ จะผลิตสารที่เรียกว่า “คีโตน” (Ketones) ในสภาวะคีโตซิส ไขมันที่สะสมในร่างกาย จะถูกย่อยสลาย และเปลี่ยนเป็นสารคีโตนในตับ ซึ่งสารคีโตนนี้ จะถูกนำไปใช้เป็นพลังงาน สำหรับสมอง และอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย แทนกลูโคส [1]

ทานคีโต การเข้าสู่ภาวะ Ketosis คืออะไร

ภาวะคีโตซิส เป็นภาวะที่ร่างกาย เปลี่ยนการเผาผลาญพลังงาน จากการใช้กลูโคส เป็นการใช้ไขมัน ในภาวะปกติ ร่างกายจะใช้กลูโคสจากคาร์โบไฮเดรต ที่เราบริโภคเป็นแหล่งพลังงานหลัก แต่เมื่อเราลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตลง จนต่ำมาก กลูโคสในร่างกายจะหมดไป ร่างกายจึงเริ่มใช้ไขมันที่เก็บสะสมไว้

นำมาสร้างเป็นพลังงาน กระบวนการนี้ จะเกิดขึ้นหลังจากการจำกัดคาร์โบไฮเดรต อย่างน้อย 2-4 วัน และทำให้ร่างกายสามารถเผาผลาญไขมัน ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ทานคีโต ข้อดี ช่วยลดน้ำหนักอย่างไร

การเผาผลาญไขมันมากขึ้น เมื่อร่างกายอยู่ในภาวะคีโตซิส การเผาผลาญไขมัน จะเพิ่มขึ้นอย่างชัดเจน เนื่องจากร่างกาย ไม่มีแหล่งพลังงานอื่นที่สำคัญ ผลคือไขมันที่สะสมในร่างกาย จะถูกนำมาเผาผลาญเป็นพลังงาน การลดไขมันนี้ จะส่งผลโดยตรง ต่อการลดน้ำหนัก
ลดความอยากอาหาร การทานไขมันในปริมาณที่สูง มีส่วนช่วยให้รู้สึกอิ่มนานกว่าเดิม ทำให้การทานอาหารมื้อน้อยลง และลดการทานของจุกจิก เมื่อระดับน้ำตาลในเลือด มีความเสถียร การลดลงของน้ำตาลในเลือด ที่เร็วและคงที่ จากการทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง จะช่วยลดความหิวโหย หรือความอยากอาหาร
รักษามวลกล้ามเนื้อ โปรตีนที่ทานในคีโต มีความสำคัญ ในการรักษามวลกล้ามเนื้อ ร่างกายไม่จำเป็นต้องย่อยกล้ามเนื้อ เป็นพลังงาน เพราะได้รับพลังงานจากไขมันแทน ซึ่งการรักษามวลกล้ามเนื้อนี้ มีส่วนสำคัญในการเพิ่มการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ซึ่งส่งผลให้การลดน้ำหนัก มีประสิทธิภาพมากขึ้น ในระยะยาว
การควบคุมระดับอินซูลิน การทานคีโตช่วยลดระดับอินซูลินในร่างกาย เมื่อร่างกายได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยลง อินซูลินที่เป็นตัวกระตุ้น การเก็บไขมัน ก็จะลดลงไปด้วย นอกจากนี้ การลดระดับอินซูลิน ยังช่วยลดการสะสมของไขมัน และทำให้การเผาผลาญพลังงานจากไขมัน มีประสิทธิภาพมากขึ้น
การขับน้ำออกจากร่างกาย ในช่วงเริ่มต้นของการทานคีโต ร่างกายจะขับน้ำส่วนเกินออกมาก เนื่องจากการทานคาร์โบไฮเดรตที่ลดลง ทำให้ร่างกายไม่เก็บน้ำไว้มากเท่าที่เคย เป็นผลให้เกิดการลดน้ำหนัก จากการสูญเสียน้ำในช่วงแรก ซึ่งอาจทำให้ผู้ที่เริ่มทานคีโต รู้สึกว่าน้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงแรก

ทานคีโต งานวิจัยและผลลัพธ์หลัก

บทความในวารสาร British Journal of Nutrition การศึกษาวิเคราะห์ meta-analysis ซึ่งรวบรวมข้อมูลจากการทดลองแบบสุ่มที่ควบคุม เพื่อเปรียบเทียบผลของการทานอาหารคีโตเจนิค กับการทานอาหารไขมันต่ำ ในแง่ของการลดน้ำหนักระยะยาว โดยข้อมูลสำคัญจากการศึกษา มีดังนี้

การศึกษา: งานวิจัยได้ใช้ฐานข้อมูลต่างๆ เพื่อรวบรวมการทดลอง ที่มีผู้เข้าร่วมอายุมากกว่า 18 ปี ที่ได้รับการสุ่ม ให้อยู่ในกลุ่มที่ทานอาหารไขมันต่ำ (LFD) หรืออาหารคีโตเจนิค (VLCKD) โดยติดตามผลลัพธ์ ในระยะเวลามากกว่า 12 เดือน ผู้เข้าร่วมทั้งหมด มีดัชนีมวลกาย (BMI) เฉลี่ยมากกว่า 27.5 ซึ่งถือว่ามีน้ำหนักเกิน
ผลลัพธ์หลัก: การทานอาหารคีโตเจนิค นำไปสู่การลดน้ำหนัก มากกว่าอาหารไขมันต่ำ อย่างมีนัยสำคัญในช่วงเวลาสั้นๆ (น้อยกว่า 1 ปี) แต่เมื่อวิเคราะห์ในระยะยาว (มากกว่า 1 ปี) ความแตกต่างในการลดน้ำหนักระหว่างสองกลุ่ม ไม่มีความแตกต่างอย่างชัดเจน
ผลลัพธ์รอง: นอกจากน้ำหนักที่ลดลงแล้ว การวัดค่าอื่นๆ เช่นระดับไขมันในเลือด, ค่าความดันโลหิต, และระดับน้ำตาลในเลือด ก็ได้รับการวิเคราะห์ด้วย แต่ไม่พบผลที่แตกต่างกันมากนัก ระหว่างสองกลุ่ม

ที่มา: Very-low-carbohydrate [2]

ทานคีโต ข้อควรระวัง Keto Flu

แม้ว่าการทานคีโต จะมีประโยชน์ในการลดน้ำหนัก แต่ก็มีข้อควรระวัง ที่ควรพิจารณา เช่นการขาดสารอาหารบางชนิด เนื่องจากการจำกัดคาร์โบไฮเดรต การเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ จากการทานไขมันอิ่มตัวที่มากเกินไป

และอาการที่เรียกว่า “Keto Flu” ที่ทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย และมึนหัวในช่วงแรก ของการเริ่มทานคีโต ดังนั้น ควรปรึกษาแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ ก่อนเริ่มทานอาหารคีโต [3]

ทานคีโต ใครที่ไม่ควรใช้วิธีคีโตเจนิค

การทานอาหารคีโตเจนิค อาจไม่เหมาะสมสำหรับบางกลุ่ม ไม่เหมือนกับการ ทานคลีน ที่สามารถทำได้ทุกคน เนื่องจากมีความเสี่ยงต่อสุขภาพ หรือข้อจำกัด ที่อาจส่งผลกระทบต่อร่างกายได้ โดยกลุ่มคนที่ไม่ควรทานคีโต ได้แก่

ผู้ที่มีโรคเกี่ยวกับตับ หรือไต: การทานคีโตที่มีไขมันสูง อาจเพิ่มภาระให้กับตับและไต ซึ่งอาจทำให้โรคที่เกี่ยวกับอวัยวะเหล่านี้ รุนแรงขึ้นได้
ผู้ป่วยเบาหวานประเภท 1: การทานคีโตสามารถช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่สำหรับผู้ที่มีเบาหวานประเภท 1 อาจทำให้เสี่ยงต่อการเกิดภาวะ ketoacidosis ซึ่งเป็นภาวะ ที่เป็นอันตรายต่อชีวิต
สตรีมีครรภ์ หรือให้นมบุตร: การทานอาหาร ที่มีการจำกัดคาร์โบไฮเดรต อาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตของทารก และอาจทำให้ขาดสารอาหารที่จำเป็น
ผู้ที่มีปัญหา เกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร: การทานไขมัน ในปริมาณมาก อาจทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานหนักขึ้น ซึ่งไม่เหมาะกับผู้ที่มีปัญหา เกี่ยวกับการย่อยอาหาร เช่นโรคถุงน้ำดี หรือโรคลำไส้อักเสบ
ผู้ที่มีภาวะทางจิตเวชบางชนิด: การเปลี่ยนแปลงระดับสารเคมีในสมอง ที่เกิดจากการเข้าสู่ภาวะคีโตซิส อาจส่งผลกระทบ ต่อผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิต เช่นโรคซึมเศร้า หรือโรควิตกกังวล

สรุป ทานคีโต วิธีลดน้ำหนัก มีประสิทธิภาพ

การทานคีโตเป็นวิธีการลดน้ำหนัก ที่มีประสิทธิภาพ โดยการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญในร่างกายให้เน้นการใช้ไขมันเป็นพลังงาน เผาผลาญไขมันเก่าที่สะสมอยู่ก่อน และการควบคุมระดับอินซูลินที่ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม การทานคีโตยังคงมีความเสี่ยง จึงควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มทาน