ยินดีต้อนรับเข้าสู่ศูนย์รวมความบันเทิงชั้นนำ

ทานคลีน (Clean Eating) ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร

Missile
, อังคาร 24 กันยายน 2024

ทานคลีน หนึ่งในวิธีที่ได้รับความนิยม ในยุคที่ผู้คนให้ความสำคัญ กับสุขภาพมากขึ้น การทานอาหารคลีน กลายเป็นกระแส ที่ได้รับความนิยมอย่างมาก โดยเฉพาะในกลุ่ม ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือรักษารูปร่าง อาหารคลีนเน้นการใช้วัตถุดิบธรรมชาติ ที่ช่วยเสริมสร้างสุขภาพในระยะยาว

ทานคลีน หรืออาหาร Clean คืออะไร

อาหารคลีน คือแนวทางการรับประทานอาหาร ที่เน้นการบริโภคอาหาร ที่ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด หรือไม่ได้ผ่านการแปรรูปมากเกินไป โดยส่วนใหญ่ มักเป็นอาหารสด เช่นผักผลไม้สด เนื้อสัตว์ไม่ผ่านการแปรรูป ธัญพืชที่ไม่ขัดสี และไขมันดี

การรับประทานอาหารคลีน เน้นการลดการบริโภคน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว และเกลือในปริมาณที่มากเกินไป พร้อมทั้งเลือกอาหาร ที่มาจากธรรมชาติเป็นหลัก ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพ เช่นการลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง และควบคุมน้ำหนักได้ดี [1]

ทานคลีน หลักการสำคัญอาหารคลีน

ทางการลดน้ำหนัก ด้วยการทานอาหารคลีน โดยเน้นหลักการสำคัญดังนี้

การลดการบริโภคอาหารแปรรูป: การเลือกทานอาหารสด และไม่ผ่านการแปรรูป ช่วยลดการบริโภคแคลอรีเกิน และสารอาหารที่ไม่จำเป็น เช่นน้ำตาลและ Trans fat
การเพิ่มโปรตีน: โปรตีนช่วยเพิ่มการเผาผลาญ และทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น จึงลดการกินจุบจิบ
การทานผัก และผลไม้สด: ผักผลไม้มีเส้นใยสูง ซึ่งช่วยในกระบวนการย่อยอาหาร และทำให้รู้สึกอิ่ม
การปรับรูปแบบการออกกำลังกาย: การออกกำลังกาย ร่วมกับการทานอาหารคลีน ช่วยเสริมการลดน้ำหนัก

ที่มา: Clean Eating Tips [2]

ทานคลีน แนวคิด ความนิยมในหมู่คนรุ่นใหม่

แนวคิดการทานคลีนได้รับความนิยม ในหมู่คนรุ่นใหม่เช่นเดียวกับการ ทานคีโต คนรุ่นใหม่ที่ใช้งานโซเชียลมีเดีย ซึ่งเป็นแพลตฟอร์มหลักที่ Celebrity Blogger และผู้มีชื่อเสียงอื่นๆ ใช้แบ่งปันมื้ออาหาร และสูตรอาหารที่เน้นการทานคลีน ผลสำรวจจากผู้เข้าร่วมมากกว่า 1,200 คนที่มีอายุระหว่าง 14-24 ปี พบว่า 55% รู้จักคำว่า “การทานคลีน” ผ่านโซเชียลมีเดีย แหล่งข้อมูลออนไลน์ หรือจากเพื่อนๆ

การสำรวจโดย International Food Information Council (IFIC) ยังพบว่า “คนที่ทานคลีน” มักเลือกทานอาหาร ที่ไม่ผ่านการแปรรูปมาก เช่นผักและผลไม้สดหรือ Organic และผลิตภัณฑ์ ที่มีส่วนผสมไม่มากโดย 64% ของผู้ตอบแบบสอบถาม พยายามเลือกอาหาร ที่ใช้วัตถุดิบที่ไม่แปรรูป [3]

ทานคลีน ทำไมช่วยลดน้ำหนัก เพราะอะไร

แคลอรีต่ำกว่าการทานอาหารทั่วไป อาหารคลีน มักจะใช้วัตถุดิบ ที่ให้พลังงานต่ำ แต่มีสารอาหารที่จำเป็นครบถ้วน เช่นโปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไขมันดีจากน้ำมันมะกอก รวมถึงคาร์โบไฮเดรต ที่ซับซ้อนจากธัญพืช ซึ่งช่วยให้อิ่มนาน ลดความต้องการทานของจุกจิกระหว่างวัน
เสริมการทำงาน ของระบบเผาผลาญ การทานอาหารคลีน ช่วยให้ระบบเผาผลาญ ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากร่างกาย ได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์โดยตรง โดยเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนสูง จะช่วยเพิ่มกระบวนการ Thermogenesis เป็นการเผาผลาญพลังงานจากอาหาร ทำให้การเผาผลาญไขมันสะสม ทำได้ดีขึ้น
ลดการสะสมของไขมัน และน้ำตาลในร่างกาย อาหารคลีนมักหลีกเลี่ยงการใช้ trans fat และน้ำตาล ซึ่งเป็นปัจจัยหลัก ที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว การทานอาหารที่มีน้ำตาลต่ำ และไขมันดีจากแหล่งธรรมชาติ จะช่วยลดการสะสม ของไขมันในร่างกาย อีกทั้งยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้ลดโอกาสการเกิดโรคเบาหวาน
การควบคุมฮอร์โมน และความหิว การทานอาหารคลีนที่มีโปรตีน และไฟเบอร์สูง จะช่วยควบคุมฮอร์โมนความหิวเช่น Leptin และ Ghrelin ซึ่งช่วยให้เรารู้สึกอิ่ม และลดความหิวระหว่างมื้ออาหาร ไฟเบอร์จากผัก และผลไม้ ยังช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ และลดอาการท้องผูก ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่ง ที่ทำให้น้ำหนักไม่ลด
ลดการสะสมของสารเคมี และสารพิษในร่างกาย อาหารคลีนมีความบริสุทธิ์ กว่าการทานอาหารแปรรูป เพราะไม่ผ่านการเติมสารเคมี หรือสารกันบูด ซึ่งสารเหล่านี้ อาจทำให้ร่างกายทำงานหนักขึ้น ในการขับออก และยังมีผลกระทบ ต่อการทำงานของระบบต่างๆในร่างกาย

ทานคลีน ประโยชน์เสริมจากอาหารคลีน

พลังงานเพิ่มขึ้น เมื่อทานอาหารคลีน ที่มีสารอาหารครบถ้วน ร่างกายจะได้รับพลังงานอย่างเพียงพอ ไม่ก่อให้เกิดความรู้สึกอ่อนเพลีย ซึ่งต่างจากการทานอาหาร ที่มีน้ำตาล หรือไขมันสูง ที่มักทำให้ร่างกายเหนื่อยล้า หลังจากรับประทาน
สุขภาพหัวใจดีขึ้น อาหารคลีนมักประกอบไปด้วยไขมันดี จากแหล่งธรรมชาติ เช่นน้ำมันมะกอกหรือ Avocado ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ การลดปริมาณไขมันที่ไม่ดี และอาหารแปรรูป จะช่วยลดความเสี่ยง ของโรคหลอดเลือดหัวใจ และลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL)
ผิวพรรณสดใส วิตามินและแร่ธาตุ จากผักและผลไม้ ในอาหารคลีน มีส่วนช่วยในการบำรุงผิวพรรณ เช่นวิตามิน C ที่ช่วยในการสร้างคอลลาเจน วิตามิน E ที่ช่วยในการปกป้องผิว จากแสงแดด และมลพิษ ทำให้ผิวพรรณดูสดใส และชะลอการเกิดริ้วรอยก่อนวัย

ทานคลีน ตัวอย่างเมนูสลัดกุ้ง สำหรับลดน้ำหนัก

สูตรสลัดกุ้งที่สดชื่น และอุดมไปด้วยสารอาหาร ซึ่งเหมาะสำหรับคนที่ต้องการทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยเฉพาะ เนื่องจากใช้วัตถุดิบสด และเต็มไปด้วยประโยชน์

ส่วนผสมหลัก

กุ้ง: เป็นแหล่งโปรตีน ที่ปราศจากไขมันสูง ช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงาน และสร้างกล้ามเนื้อ
Avocado และน้ำมันมะกอก: มีไขมันดี (ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว) ซึ่งช่วยในการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) และส่งเสริมสุขภาพหัวใจ
มะม่วง: ช่วยเพิ่มรสชาติหวานสดชื่น ให้กับสลัด และเป็นแหล่งของวิตามินซีที่สูง
พริกหวาน และน้ำมะนาว: ช่วยเพิ่มความกรอบ และรสเปรี้ยวสดชื่นให้กับจานนี้ พร้อมทั้งให้วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระ

วิธีทำ

ต้มกุ้งให้สุก และพักไว้
หั่นมะม่วง Avocado และพริกหวาน ใส่ลงในชามผสม
ราดด้วยน้ำมะนาว และน้ำมันมะกอก คลุกเคล้าให้เข้ากัน
เสิร์ฟพร้อมกับกุ้ง ที่เตรียมไว้

สูตรนี้ นอกจากจะเต็มไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อร่างกายแล้ว ยังมีรสชาติที่สดชื่น และอร่อย เหมาะสำหรับมื้ออาหารที่เบา แต่มีพลังงานสูง

สรุป ทานคลีน ปรุงแต่งน้อย ช่วยลดน้ำหนักได้

การทานอาหารคลีน ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากมีการปรุงแต่งน้อย ลดการสะสมของไขมัน ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น และมีสารอาหาร ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย อีกทั้งยังช่วยควบคุม การทานอาหารมากเกินไป นอกจากจะช่วยในการลดน้ำหนักแล้ว ยังเสริมสร้างสุขภาพโดยรวม