ทางเข้า เว็บตรง
ยินดีต้อนรับเข้าสู่ศูนย์รวมความบันเทิงชั้นนำ
Menu
ยินดีต้อนรับเข้าสู่ศูนย์รวมความบันเทิงชั้นนำ
ลดคาร์บ หรือที่เรียกว่า “Low Carb Diet” ได้รับความนิยมมากขึ้น ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา หลายคนเชื่อว่าการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหาร สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ และเป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพในระยะยาว แต่คำถามที่สำคัญคือ การลดคาร์โบไฮเดรตนั้นส่งผลดีหรือไม่ ในบทความนี้จะพาไปรู้จักกับหลักการ และผลกระทบ รวมถึงผลวิจัยที่เกี่ยวข้อง
คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารหลัก ที่ร่างกายใช้เป็นพลังงาน คาร์โบไฮเดรตสามารถพบได้ ในอาหารหลายประเภท เช่นข้าว แป้ง น้ำตาล และผลไม้ การลดการทานคาร์โบไฮเดรต มักหมายถึงการลดการบริโภคแหล่งคาร์โบไฮเดรต ที่มีแป้งขาว หรือน้ำตาล
และแทนที่ด้วยโปรตีน และไขมันชนิดดี หลักการสำคัญของการลดคาร์โบไฮเดรตคือ เมื่อร่างกายไม่ได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต มันจะหันไปใช้พลังงานจากไขมัน ที่สะสมในร่างกาย ทำให้ไขมันถูกเผาผลาญและลดลงคล้ายกับการ ทานคีโต
บทความเกี่ยวกับการลดคาร์โบไฮเดรตจาก Harvard T.H. Chan School of Public Health อธิบายถึงประโยชน์ และความเสี่ยงของการลดคาร์โบไฮเดรต การลดคาร์โบไฮเดรต เน้นการลดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่นขนมปังขาวและน้ำตาล ซึ่งสามารถเพิ่มระดับอินซูลิน และนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้
การแทนที่คาร์โบไฮเดรต ด้วยไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ สามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้จริงในระยะสั้น การบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูง อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง ซึ่งนำไปสู่การสะสมไขมันในร่างกาย แต่การลดคาร์โบไฮเดรต จะช่วยลดระดับอินซูลิน
ซึ่งมีผลในการลดการสะสมไขมัน และทำให้เกิดการดึงไขมันที่สะสม มาใช้เป็นพลังงาน อย่างไรก็ตาม ผลของการลดคาร์โบไฮเดรต ต่อการลดน้ำหนักนั้น แตกต่างกันไปในแต่ละคน ขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ เช่นอายุ เพศ ระดับการเผาผลาญ และกิจกรรมทางกายภาพของแต่ละคน [1]
ในขณะที่การลดคาร์โบไฮเดรต อาจช่วยลดน้ำหนักได้ แต่การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ ก็เป็นสิ่งที่สำคัญ คาร์โบไฮเดรตมีสองประเภทหลักคือ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrates) และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbohydrates)
คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว มักพบในน้ำตาล และแป้งขาว ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง และตกลงอย่างรวดเร็ว การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่นข้าวกล้อง ขนมปัง Whole Wheat และผักใบเขียว จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ และให้พลังงานที่ยั่งยืนกว่า
การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลทรายขาว ขนมหวาน หรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง จะช่วยลดการสะสมของไขมันในร่างกายได้ นอกจากนี้ การเพิ่มปริมาณใยอาหารจากผัก และธัญพืช จะช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหาร และทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
ปริมาณการทานคาร์โบไฮเดรต ที่แนะนำต่อวัน จะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ ระดับกิจกรรม และสุขภาพโดยรวม โดยทั่วไปแล้ว คาร์โบไฮเดรตควรคิดเป็น 45-65% ของแคลอรี ที่บริโภคต่อวัน ตัวอย่างเช่น หากคุณบริโภค 2,000 แคลอรีต่อวัน คุณควรได้รับคาร์โบไฮเดรตประมาณ 225-325 กรัมต่อวัน
นี่คือคำแนะนำทั่วไป สำหรับแต่ละช่วงอายุ
ที่มา: How many carbs [2]
ข้อมูลจากนักวิจัยมหาวิทยาลัยหลายแห่ง ในประเทศซาอุดีอาระเบีย เช่น Princess Nourah bint Abdulrahman University, King Saud University และ Umm Al-Qura University เปรียบเทียบผลของการรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ กับอาหารไขมันต่ำ เป็นการทดลองแบบสุ่ม โดยแบ่งกลุ่มผู้เข้าร่วมออกเป็นสองกลุ่ม
มีผู้เข้าร่วมการศึกษา ชายและหญิงจำนวน 148 คน ที่ไม่มีโรคหัวใจ และหลอดเลือด หรือเบาหวาน โดยกลุ่มหนึ่งทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ (น้อยกว่า 40 กรัมต่อวัน) และอีกกลุ่มทานอาหารไขมันต่ำ (ไขมันรวมไม่เกิน 30% ของพลังงานทั้งหมด โดยไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 7%)
ผลลัพธ์หลังจาก 12 เดือน พบว่ากลุ่มที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ลดน้ำหนักได้มากกว่า (เฉลี่ย -3.5 กก.) และมีการลดมวลไขมัน อัตราส่วนคอเลสเตอรอล รวมกับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) และระดับไตรกลีเซอไรด์ลงอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ กลุ่มนี้ยังมีการเพิ่มขึ้นของระดับคอเลสเตอรอล HDL มากกว่ากลุ่มที่ทานอาหารไขมันต่ำ [3]
แม้ว่าการลดคาร์โบไฮเดรต จะมีประโยชน์ในด้านการลดน้ำหนัก แต่ก็มีผลกระทบ ที่ควรระวังเช่นกัน การลดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป อาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า ปวดศีรษะ อารมณ์แปรปรวน และการขาดสมาธิ เนื่องจากสมองต้องการพลังงานจากกลูโคส ที่มาจากคาร์โบไฮเดรต เพื่อทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
นอกจากนี้ การทานคาร์โบไฮเดรตต่ำเกินไป ในระยะยาว อาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่สมดุล และขาดสารอาหารที่จำเป็น เช่นใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุบางชนิด
การลดการทานคาร์โบไฮเดรต สามารถช่วยลดน้ำหนักได้จริง โดยเฉพาะในระยะสั้น แต่การลดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป อาจทำให้เกิดผลเสีย ต่อสุขภาพในระยะยาว ดังนั้นการเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงาน และสารอาหารที่จำเป็น ในขณะที่ยังสามารถควบคุมน้ำหนัก ได้อย่างยั่งยืน
[1] nutritionsource. (November 27, 2018). Low-Carbohydrate Diets. Retrieved from nutritionsource
[2] medicalnewstoday. (March 20, 2023). How many carbs. Retrieved from medicalnewstoday
[3] mdpi. (May 07, 2021). Regulation of Energy. Retrieved from mdpi
LONPAO Official © 2023 All Rights Reserved.
